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Nutrición para Actividad Física y Atletismo

Estar físicamente activo tiene muchos beneficios saludables, y la buena alimentación juega un papel importante en las actividades físicas y en el rendimiento atlético. Bien sea, que se participe en actividades física para mantenerse en “forma” o para una competencia, todos se benefician de una dieta bien balanceada que sigue el Plan de Comida Diaria de USDA (the USDA Daily Food Plan). El Plan de Comida Diaria de USDA recomienda consumir una variedad de alimentos de los grupos alimenticios del Plan de Comida Diaria de USDA.

 

Aunque el Plan de Comida Diaria de USDA ofrece la base para una dieta saludable, hay algunas consideraciones dietéticas especiales para los que hacen actividades físicas y atletismo. La Asociación Dietética Americana (The American Dietetic Association) hace las siguientes recomendaciones dietéticas para hacer actividades físicas y atletismo:

 

Peso y grasa corporal

El peso ideal para la salud o para el rendimiento atlético varía de persona a persona. La edad, el género, el nivel de actividades físicas, y la historia familiar, todo esto afecta el peso corporal. La importancia del peso va más allá de las apariencias y rendimiento físico.

 

Para la población en general, los niveles de grasa en el cuerpo humano recomendados para los hombres jóvenes son entre 18 y 21%, y para las mujeres jóvenes son entre 23 y 26%. Los atletas entrenados pueden tener menos grasa corporal, desde el 7% al 16% para los hombres, y desde el 15% al 22% para las mujeres. Una grasa corporal menor del 7% para los hombres y menor del 15% para las mujeres puede aumentar los riesgos para la salud.

 

Control del Peso

La actividad física juega un papel importante en el control del peso. La actividad física aumenta el número de calorías que el cuerpo usa, aunque el número de calorías usado por el cuerpo depende del tipo, la intensidad, y la duración de la actividad física. Para obtener beneficios substanciales para la salud, Las Pautas Alimenticias (The Dietary Guidelines) para los americanos recomiendan que los adultos dediquen 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana. Para obtener más e intenso beneficios para la salud, los adultos deberían aumentar sus actividades físicas hasta 300 minutos por semana de intensidad moderada o 150 minutos de intensidad vigorosa.

 

La meta para perder peso saludablemente es perder la grasa del cuerpo sin perder masa corporal ni músculos. La pérdida de peso debe ser gradual, de ½ libra a 2 libras por semana, para ambos, los atletas y los no atletas. Perder peso rápidamente aumenta la pérdida de masa corporal y músculo. También existe el alto riesgo de recuperar rápidamente el peso perdido. La mejor combinación para perder peso es tener un programa de ejercicios físicos regularmente junto con una dieta balanceada y baja en grasa que siga el Plan de Comida Diaria de USDA.

 

Perder peso al principio puede parecer tener poco resultados cuando se usa la combinación de una dieta balanceada y el aumento de los ejercicios físicos porque la masa muscular aumenta al mismo tiempo que la grasa del cuerpo disminuye. Sin embargo, gran pérdida de peso se hace visible cuando se continua perdiendo grasa corporal y el aumento muscular se va anivelando.

 

Para los atletas, la temporada de competencia no es el momento para perder o aumentar de peso. Fuera de la temporada de competencia es el tiempo para ajustar el peso corporal para que los atletas entren en la temporada de competencia con el peso optimo.

 

Todas las técnicas para perder peso que involucra perder agua del cuerpo son peligrosas. La pérdida de agua disminuye el volumen de sangre y reduce el flujo de sangre a los riñones, a la piel, y a los músculos. Esto retrasa la habilidad del cuerpo para sudar y regular la temperatura del cuerpo, y también aumenta el riesgo de deshidratación.

 

Carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos incluyendo en los panes, cereales, alimentos integrales, frutas, vegetales, y en productos lácteos. Los carbohidratos deberían suplir más de la mitad de las calorías consumidas diariamente. Una dieta alta en carbohidratos aumenta el glucógeno en los músculos. Glucógeno en los músculos proporciona energía almacenada para tener mayor resistencia y retardar la fatiga. El aumento de glucógeno en los músculos es beneficial para los eventos atléticos que duran más de 90 minutos. Los atletas pueden tener un plan adaptado de un sobre consumo de carbohidratos para aumentar el glucógeno en los músculos. Este plan incluye reducir los ejercicios la semana antes del evento y descansar completamente el día antes del evento. Además de reducir los ejercicios, el atleta también comienza a comer una dieta alta en carbohidratos tres días antes del evento.

 

Proteína

La proteína se encuentra en muchos alimentos incluyendo la carne, aves, pescados, granos secos, huevos, semillas, leche, yogur, y queso. El Consumo Alimenticio de Referencia (The Dietary Reference Intake) para la proteína y para un adulto saludable es de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

 

Atletas en competencias deportivas a veces necesitan de 1 a 1 ½ gramos de proteínas por cada kilogramo de peso corporal. Esta cantidad más alta de proteína puede fácilmente ser obtenida de una dieta bien balanceada con una variedad de alimentos.

 

La necesidad para mayores niveles de proteína no significa que los atletas necesiten suplementos de aminoácidos o suplementos de proteína. No hay evidencias que los suplementos de aminoácidos o de proteína aumenten la masa muscular. De hecho, el exceso de suplementos de aminoácidos o de proteína puede hacer daño. Los productos que resultan por la descomposición de la proteína son eliminados a través de la orina aumentando el riesgo de pérdida de agua y el riesgo de deshidratación.

 

Grasa

Los carbohidratos y las proteínas proporcionan la mayoría de las calorías que se necesitan diariamente. La grasa provee las calorías que aún faltan. Para una buena salud, el Consumo Alimenticio de Referencia (The Dietary Reference Intake, DRI) recomienda una dieta baja en grasa saturada, grasa hidrogenada (grasa trans) y baja en colesterol, y una dieta que provea de 20 a 25% de las calorías diarias que se adquieren de la grasa.

 

Vitaminas y Minerales

Vitaminas y minerales tienen un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas, y grasa (lípidos). Sin vitaminas y minerales no habría función muscular. La actividad física aumenta la necesidad de algunas vitaminas y minerales. Una dieta bien balanceada suplirá suficiente vitaminas y minerales para cubrir cualquier aumento que se necesite debido a la  actividad física. No hay evidencias que los atletas necesiten extra vitaminas y minerales si están consumiendo una dieta bien balanceada. Tampoco hay evidencias que los suplementos vitamínicos y minerales mejoren el rendimiento de los atletas.

 

El hierro es un mineral que es muy importante para las mujeres físicamente activas y para los atletas jóvenes. El hierro es parte de la hemoglobina, la proteína que lleva oxígeno de los pulmones a los músculos. “Anemia deportiva” (sports anemia) es una condición que a veces ocurre en los atletas debido al aumento del volumen de sangre asociado con el entrenamiento inicial. Esta condición generalmente es temporal y no afecta el rendimiento del atleta. Sin embargo, deficiencia de hierro puede producir fatiga y disminuir el rendimiento de un atleta. Carne roja es una fuente rica en hierro que es absorbida fácilmente por el cuerpo. Panes y cereales enriquecidos, ensaladas verdes, hojas de vegetales, tales como el brócoli y espinaca, también proporcionan hierro. Sin embargo, el hierro en las plantas alimenticias no es tan fácil de absorber por el organismo como lo es el hierro que se encuentra en las carnes. Para aumentar la absorción del hierro que se encuentra en las plantas alimenticias, estas se comen juntamente con carnes o alimentos ricos en vitamina C, tal como naranja o jugo de tomate.

 

El calcio también es un mineral que es muy importante para las mujeres físicamente activas y atletas jóvenes. Niveles bajo de grasa y alta actividad física pueden impedir el desarrollo de los huesos en los atletas femeninos. Durante la etapa de la adolescencia y de jóvenes adultos es el tiempo cuando ocurre la formación máxima de los huesos. Disminución en el desarrollo de los huesos puede aumentar el riesgo de fracturas y perjudicar el rendimiento atlético. Es importante que todos los atletas, especialmente las mujeres atletas jóvenes, consuman adecuadamente productos lácteos como leche, yogur, y queso para obtener calcio. El calcio también se encuentra en los vegetales de hojas verdes oscuras, panes y cereales enriquecidos y jugo de naranja enriquecido con calcio.

 

Líquido

La actividad física hace que el calor aumente en el cuerpo. La manera principal que el cuerpo elimina calor es a través de la sudoración. La pérdida de agua por causa del sudor puede disminuir la fuerza muscular, la resistencia, la coordinación, y aumenta el riesgo de calambres. La pérdida excesiva de agua en el cuerpo puede traer como consecuencia agotamiento excesivo por calor (golpe de calor), o hipertermia (insolación), lo cual puede causar la muerte.

 

La mejor manera de prevenir deshidratación es reemplazar el agua perdida por causa de la sudoración. Tener sed no es un buen indicador de que el cuerpo necesita agua. Una manera fácil para determinar la cantidad de agua perdida por causa del sudor es pesarse antes y después de una actividad física. Requiere de 2 tazas de líquido para reemplazar una libra en peso del agua perdida en una actividad física.

 

Una de las pautas para el consumo de líquido antes de los eventos atléticos incluye beber mucha agua por varios días antes del evento para empezar el evento bien hidratado. Las pautas para el consumo de líquido durante los eventos atléticos son de 2 a 3 tazas de líquido, de dos a tres horas antes del evento; y de 1 a 2 tazas adicionales de líquido, de 15 a 20 minutos antes del evento. Pequeñas porciones (de ½ a 1 taza) de agua fría natural deberían ser consumida frecuentemente durante todo el evento.

 

Para la mayoría de los individuos que hacen ejercicios por menos de una hora, agua fría es la mejor manera de reemplazar líquidos. La dieta típica de los Estados Unidos provee suficiente sodio y otros minerales que sirven para reemplazar esos minerales que han sido perdidos a través de la sudoración. Bebidas deportivas pueden ser útiles cuando se hace ejercicios por más de una hora o en altas temperaturas o condiciones climáticas húmedas. El cuerpo fácilmente absorbe las bebidas deportivas que contienen de 6 a 8% de glucosa o sacarosa con una cantidad pequeña de sodio. Estas bebidas ayudan a mantener la glucosa en la sangre, sin causar calambres en el estómago (retortijones). Las bebidas deportivas concentradas, o bebidas deportivas que contienen fructosa, pueden causar calambres en el estómago.

 

Productos ergogénicos

Se dice que los productos ergogénicos proveen energía, aumentan la resistencia o fortaleza, o mejoran el rendimiento atlético. Ejemplos de productos ergogénicos incluye: polen de abeja, cafeína, glicina, L-carnitina, lecitina, levadura de cerveza, gelatina (sustancias sacadas de los huesos de animales), aminoácidos, suplementos de proteínas, y suplementos de vitaminas/minerales. No hay evidencias científicas que los ergogénicos ayuden a mejorar el rendimiento atlético. Estos productos pueden entorpecer la salud y la capacidad del atleta cuando se sustituyen las prácticas de consumir una buena dieta.

 

Recomendaciones alimentarias para los competidores o los que hacen ejercicios

Antes de hacer ejercicios o competencias: comer antes de hacer ejercicios o de una competencia puede ayudar a prevenir niveles bajo de azúcar en la sangre, provee energía, y da alivio al estómago. Sin embargo, lo que se debe comer antes de los ejercicios o de una competencia varía de persona a persona y de una actividad a otra. Algunas personas pueden comer casi todo, mientras que otras personas no tienen el deseo de comer nada.

 

Alimentos con altos contenidos de carbohidratos pueden ayudar a mantener los niveles de la azúcar en la sangre. Algunos ejemplos de alimentos con altos contenidos de carbohidratos incluye: yogur, banana, pasta, galletas saladas, pan o bagels (roscas de pan). Algunas personas pueden tolerar pequeñas cantidades de alimentos azucarados justo antes de los eventos; sin embargo, para otras personas estos tipos de alimentos pueden causar que los niveles de azúcar en la sangre bajen.

 

Alimentos que ocasionan problemas intestinales o estomacales como por ejemplo: alimentos con mucha grasa, con alto contenido de proteínas, o fibras deberían evitarse. Algunas personas pueden tolerar una comida a base de líquidos que provee un buen balance de líquido y nutrientes mejor que una comida sólida.

 

Espere suficiente tiempo para que la comida se digiera. Una regla general es esperar que pase por lo menos de 3 a 4 horas para que una comida grande se digiera, de 2 o 3 horas para una comida pequeña, 1 a 2 horas para una comida a base de líquidos, y menos de 1 hora para una merienda.

 

Qué o cuándo comer debería ya saberse antes de una competencia. No trate una rutina nueva el día de la competencia.

 

Durante los ejercicios o de una competencia: Para esos eventos que duran menos de 60  minutos, consumir carbohidratos durante el evento normalmente no es útil. Para eventos que duran más de 60 a 90 minutos, consumir pequeñas cantidades de líquidos o pequeñas cantidades de carbohidratos (0.5 gramos de carbohidratos por cada libra) cada hora puede reducir la fatiga. El tipo de carbohidrato tolerado por el organismo va a variar según la persona. Algunas personas pueden tolerar los carbohidratos en la comida, mientras que hay personas que toleran mejor los carbohidratos en las bebidas. Trate de hacer esto durante las prácticas. No trate de consumir carbohidratos por primera vez durante una competencia.

 

Después de los ejercicios o competencia: La prioridad más importante en una dieta es reemplazar los líquidos perdidos a través de la sudoración. Consumir una pequeña cantidad de alimentos o bebidas con un alto contenido de carbohidratos y bajo en grasa, fibra, y proteína dentro de 15 minutos después de terminar los ejercicios o una competencia ayuda a reemplazar la reserva de glucógeno guardado en los músculos. La tolerancia al tipo de carbohidrato después de los ejercicios o de una competencia variará de persona a persona.

 

Resumen

La nutrición es un factor importante que afecta la salud física y el rendimiento atlético. Sin importar si uno participa en actividades físicas para estar en “forma” o para participar en una competencia, las mejores recomendaciones nutricionales son para consumir el líquido adecuado y tener una dieta bien balanceada con una variedad de alimentos que sigan el Plan de Comida Diaria de USDA (the USDA Daily Food Plan).

 

Referencias

United States Department of Agriculture. ChooseMyPlate.gov. Accessed at:

www.choosemyplate.gov

 

United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2010.

Accessed at: http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm

 

Whitney, E.N. & Rolfes, S.R. Understanding Nutrition, 13th ed. 2013.

Thomson/Wadsworth Publishing Co., Belmont, CA.

 

Janice R. Hermann, Ph.D., RD/LD

Especialista en Nutrición

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