Manejo del peso
Perder peso hoy en América
No es noticia de última hora que perder peso es un enfoque importante en las mentes de muchos americanos. Desde programas para reducir peso hasta videos sobre como hacer ejercicios y sobre alimentos bajos en grasas y calorías, el perder y aumentar de peso se han convertido de alguna manera en un pasatiempo nacional. Jóvenes y adultos americanos por igual se han obsesionado con su peso, pero con demasiada frecuencia que el enfoque está solamente en verse bien y no en la salud. Ciertamente, verse bien y sentirse bien acerca de uno mismo son importantes. Después de todo, la buena salud incluye no solamente un cuerpo saludable, sino también tener una actitud saludable.
Desafortunadamente, la sociedad ha puesto más énfasis en el peso corporal que en cualquier otro componente de la salud o bienestar. Obviamente, el exceso de grasa corporal es preocupante para la salud y la obesidad está asociada con muchas enfermedades importantes incluyendo enfermedades cardíacas, derrame cerebral, tensión arterial alta, cáncer y diabetes. Sin embargo, hay personas que con mucha frecuencia asumen que estar delgado es igual a tener buena salud; asimismo, tener sobrepeso está asociado con la mala salud. Tales suposiciones no podrían estar más lejos de la verdad.
Perder peso Vs. Manejo del peso
Últimamente, la meta del tratamiento de la obesidad se ha reorientado a controlar el peso en lugar de perderlo. Esto consiste en alcanzar el mejor peso posible en relación con la salud en general.
En su mayoría, los programas tradicionales para perder peso basados en dietas restrictivas y metas no realistas acerca del peso han mostrados no ser exitosos. La mayoría de las personas que pierden peso con dietas restrictivas tienden a volver aumentar de peso.
El fracaso en lograr una pérdida de peso duradera y el efecto negativo sobre la auto-estima que frecuentemente acompaña a los fracasos repetitivos han llevado a los profesionales de la salud a no enfocarse en las dietas para perder peso sino en optimizar la salud.
Todo el mundo puede beneficiarse del manejo del peso. Para algunos, dicho manejo puede convertirse en una necesidad para rebajar de peso. Si perder peso es la meta, el enfoque está en una pérdida de peso pequeña que se mantenga y que pueda tener un efecto significativo en el mejoramiento de la salud de una persona. Una pérdida de peso moderada, aún si una persona sigue teniendo un exceso de peso, puede mejorar el control en la diabetes y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas por bajar la presión arterial y el colesterol.
Para otros, la meta del manejo del peso puede ser aumentarlo o estabilizarlo. Mantener un peso estable puede ayudar a prevenir la tendencia hacia el aumento de peso que frecuentemente ocurre con el envejecimiento o el efecto yo-yo que puede ocurrir por las dietas restrictivas inconstantes. Cualquiera que sea la meta, las pautas para el manejo del peso pueden durar para toda la vida.
Autoevaluación
Evaluar el peso del cuerpo puede ser de alguna manera complicado. Aunque parezca relativamente simple pararse sobre una báscula, en realidad, el peso corporal en sí no es un buen indicador para determinar que la salud está en riesgo. Una persona puede tener sobrepeso según los valores de las tablas de peso y estatura, y aún así puede que su peso no sea un riesgo para su salud. Una buena ilustración de este caso son los físico-culturistas que tienen una gran cantidad de masa muscular. Y al mismo tiempo, algunas personas pueden tener una falsa impresión de seguridad si sus pesos están dentro del rango deseado en la tabla de valores de peso y estatura, pero tienen un gran porcentaje del peso corporal que es grasa. El verdadero problema es la cantidad de grasa en el cuerpo y no el peso en sí mismo.
El Índice de Masa Corporal, IMC (en inglés Body mass index, BMI) es una herramienta que normalmente se usa para evaluar el riesgo a la salud. El IMC se determina dividiendo el peso (en kilogramos) entre la estatura (en metros) al cuadrado.
IMC = peso (kilogramos) / estatura (metros)2
El IMC es usado para determinar si una persona puede estar en riesgo debido al exceso de peso. Un IMC de 18.5 a 25 está asociado con un peso saludable. Un IMC de 25 a 30 indica que hay sobrepeso. Un IMC de 30 o más indica obesidad y un aumento en los riesgos para la salud. (vea la Tabla de Índice de Masa Corporal).
Para las personas con un IMC superior a 25, una meta realista para adelgazar sería disminuir peso corporal de 1 o 2 unidades del IMC (10 a 15 libras) para reducir riesgos de enfermedades y mejorar la salud. Aunque esto parezca muy poco, perder de 1 a 2 unidades del IMC puede mejorar la salud significativamente, aún si una persona todavía tiene sobrepeso.
Una meta realista para adelgazar también necesita un período de tiempo real. Se recomienda que la pérdida de peso sea paulatina, no más de ½ a 2 libras por semana. Las recomendaciones son mantener una disminución de 1 a 2 unidades del IMC por 6 meses o más antes de tratar de perder más peso.
Lo básico del manejo del peso
Para individuos “saludables,” el manejo del peso es un asunto de “calorías consumidas” Vs. “Calorías gastadas.”
Si las “calorías consumidas” son las mismas que las “calorías gastadas”, entonces el peso se mantiene estable.
Si las “calorías consumidas” son menos que las “calorías gastadas”, entonces se pierde peso.
Si las “calorías consumidas” son más que las “calorías gastadas”, entonces se aumenta de peso.
Como podría esperarse, las “calorías consumidas” se determinan por la cantidad de calorías que una persona ingiera a través del consumo de alimentos y bebidas.
Las “calorías gastadas” principalmente consisten en calorías utilizadas por el metabolismo basal de una persona, en actividades físicas y en el efecto térmico de los alimentos (calorías utilizadas por la digestión, absorción y el metabolismo de los alimentos). Aunque algunos individuos podrían tener problemas médicos que influyan en el metabolismo basal, una persona, en realidad, tiene muy poco control sobre su metabolismo basal. Sin embargo, cuando una persona aumenta sus músculos a través de un programa regular de actividad física, su metabolismo basal aumentará porque sus músculos están quemando más calorías que grasa. Las decisiones que una persona toma acerca de hacer actividad física puede influir en la parte de la ecuación de las “calorías gastadas”. Consumir porciones más pequeñas y con más frecuencia puede aumentar la cantidad de energía utilizada en la digestión, absorción y metabolismo de los alimentos (el efecto térmico de los alimentos).
El manejo del peso incluye hacer un compromiso de por vida para un estilo de vida saludable y debería ser visto como un proceso continuo. El manejo del peso desvía la atención hacia alcanzar y mantener una buena salud enfocándose en:
- Comer saludable
- Actividad física
Comer saludable
El primer componente del manejo del peso se trata de comer saludable. Un plan alimenticio no es mágico y no hay un alimento específico que deba ser incluido o rechazado. La mejor recomendación alimenticia es seguir con las pautas propuestas por el Plan de Alimentación Diaria del USDA (en inglés, the USDA Daily Food Plan). El Plan de Alimentación Diaria aconseja que se consuma una variedad de los grupos de alimentos de dicho Plan de Alimentación.
Una reducción moderada en el consumo de calorías puede ser una recomendación para perder peso. Sin embargo, limitar drásticamente las calorías puede ser contraproducente. El consumo de calorías debe suministrar una adecuada nutrición sin ser excesivo. Existen alrededor de 3.500 calorías en una libra de grasa corporal. Así que, para perder una libra, el consumo de calorías que se necesita debe ser menos de 3.500 que las calorías que se utilizan. Para perder peso se recomienda una reducción moderada de 500 a 1.000 calorías por día en el consumo diario normal requerido, pero no menos que 1.200 calorías diarias. Esto resultaría en perder alrededor de 1 a 2 libras por semana. Es difícil alcanzar una nutrición adecuada con menos de 1200 calorías diarias y la mayoría de los adultos saludables no deberían consumir menos que esta cantidad.
Disminuir el consumo de calorías no significa restringir el consumo de alimentos. La manera más simple y saludable de disminuir calorías es reduciendo la cantidad de grasa en los alimentos al igual que reducir la cantidad de azúcar refinada. Las calorías pueden reducirse al limitar el consumo de alimentos que tienen un alto contenido de grasa y azúcares y escoger alimentos bajos en grasa de los principales grupos del Plan de Alimentación Diaria del USDA y prepararlos con poca grasa. Otra manera para bajar el consumo de calorías es ajustar el tamaño de las porciones. Ejemplo, trate de consumir una cucharadita de margarina en lugar de dos o comer una galleta dulce y no tres.
Aunque estar por debajo del peso adecuado es un problema menos predominante que 
el exceso de peso, para algunas personas la lucha para aumentar de peso es tan difícil
como para aquellas personas que quieren perderlo. Algunas estrategias saludables para
aumentar de peso son: comer frecuentemente, comer grandes porciones, consumir más
bocadillos (meriendas) y bebidas, especialmente ingerir alimentos con muchas calorías
como por ejemplo: nueces, mantequilla de cacahuate (maní), queso o batidos con leche
y aumentar la actividad física para agrandar los músculos. Una persona aumentará de
peso consumiendo solamente calorías, pero este peso será mayormente de grasa corporal.
Actividad física
El segundo componente del manejo del peso es incrementar la actividad física. Hacer actividad física regularmente es una buena manera de aumentar la cantidad de calorías utilizadas y el ejercicio aeróbico es uno de los mejores. Con los ejercicios aeróbicos usted puede quemar calorías y al mismo tiempo obtener los beneficios cardiovasculares.
Las recomendaciones de Las Guías Alimentarias sobre las actividades físicas para los adultos son de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana o de 75 minutos de intensidad vigorosa. Para beneficios saludables adicionales, las recomendaciones son de 300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana o 150 minutos de intensidad vigorosa. Algunas personas podrían necesitar consultar a un médico antes de participar en actividades físicas. Las actividades para maximizar la utilización de calorías deberían ser esas de poca intensidad, pero que se realizan por un período de tiempo más prolongado. Esta es una de las razones por la cual se promueve tanto el caminar para aquellos individuos interesados en perder peso.
A medida que los individuos se ponen activos con más frecuencia, pueda que al principio vean un aumento de peso. Este pequeño aumento es el resultado de un incremento leve de la masa muscular. Las personas que tratan de perder peso sin hacer actividad física pueda que pierdan peso ligeramente más rápido al principio; sin embargo, tal reducción en el peso es el resultado, no tan sólo de perder grasa corporal, sino también perder masa muscular, lo cual no es bueno para la salud en general.
Los músculos queman más calorías que grasa. Entonces entre más músculos una persona tiene, más calorías quemará durante el día. La persona que es físicamente activa pueda que vea más cambios graduales en su peso, pero es un cambio más saludable. La actividad física ayuda a reducir la cantidad de grasa y al mismo tiempo tonifica y fortalece los músculos.
La actividad física también beneficia a las personas que quieren aumentar de peso. El entrenamiento de fuerza ayuda particularmente a desarrollar masa muscular, así que, el aumento de peso proviene de los músculos y de la grasa corporal.
La actividad física también proporciona ventajas psicológicas. Le ayuda a sentirse bien y verse saludable, por lo tanto puede mejorar su auto-estima. El sentirse bien con uno mismo puede ayudar a motivar a una persona a mantener el plan de controlar su peso.
Antes que comience
Una estrategia saludable para que el manejo del peso sea a largo plazo se basa en tres componentes importantes.
- El cambio debe ser lento y gradual
- Buscar aquellos cambios que perdurarán
- El manejo del peso es un proceso continuo.
El primer concepto es que cualquier cambio que vaya a durar debería ser lento y progresivo. Al perder peso rápidamente es más probable que vuelva a aumentar de peso rápidamente. Perder peso rápido frecuentemente implica dietas muy bajas en calorías con poca o sin ninguna actividad física. Estos intentos han demostrado repetidamente que no funcionan porque las dietas con muy bajas calorías no son prácticas para cambios saludables a largo plazo.
El segundo concepto es que se debe tener en cuenta que la gente se motiva a perder peso, pero frecuentemente su “autodisciplina” se agota. Por ejemplo, una persona puede estar muy motivada en cambiar su peso porque hizo una resolución para el Nuevo Año o por un evento social que está por venir, pero tan pronto como esta razón pase vuelve a como estaba antes. Tales hechos hacen sentir al individuo frustrado y derrotado. No hay nada malo en usar eventos específicos como incentivos para cambiar de peso, pero busque cambios duraderos.
El manejo del peso debería ser visto como un proceso. Una persona que no ha estado haciendo ninguna actividad física regularmente no debería salir un día y correr 10 millas, sino que debería gradualmente ir trabajando para alcanzar dicha hazaña. Igualmente, la persona que está interesada en perder o aumentar de peso no debería esperar que de repente va a cambiar el peso. Controlar el peso saludable tomará tiempo.
Consejos prácticos para el manejo del peso
- Paciencia: Recuerde que los cambios lentos y graduales tendrán resultados duraderos. Se recomienda perder o aumentar de peso despacio, no más de 1 a 2 libras por semana.
- Aplique la “regla del 90%”: Hacer buenas decisiones la mayoría del tiempo. No espere que siempre va consumir los alimentos adecuados y va hacer la cantidad de actividad física que se debe. No sea tan estricto consigo mismo y tome las decisiones correctas el 90% de las veces.
- Evite “empezar a hacer una dieta” o “dejar de hacer dieta”: El manejo del peso es un proceso continuo y no uno que se empieza y se deja de hacer. Haga cambios que se ajusten y sean parte de su estilo de vida.
- Haga metas realistas: Sea realista con usted mismo y haga metas que le van hacer feliz a largo plazo. El peso que usted considera que es el “ideal” puede ser o no una meta realista.
- Aléjese: Evite los programas para perder peso que recomiendan el consumo de medicamentos, suplementos excesivos de vitaminas/minerales, fibras, hierbas, enzimas u otros productos.
- Incluya los alimentos favoritos: Aprenda cómo incluir los alimentos que usted prefiere en un plan de alimentación saludable para evitar que usted sienta hambre y le produzca ansiedad que le lleve a comer demasiado.
- Nunca permita que le de mucha hambre: Es mejor planificar bocadillos (meriendas) saludables que esperar hasta que el hambre se apodera de su voluntad.
Referencias
American Dietetic Association. 2009. Position of the American Dietetic Association: Weight Management. J Am Diet Assoc. 109, 330-346.
United States Department of Agriculture. ChooseMyPlate.gov. Accessed at: www.choosemyplate.gov
United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2010. Accessed at: https://www.fns.usda.gov/DGWG-Guide
Whitney, E.N. and Rolfes, S.R. Understanding Nutrition, 13th ed. 2013. Thomson/Wadsworth Publishing Co., Belmont, CA.
Janice R. Hermann, Ph.D., RD/LD
Especialista en Nutrición
Brenda J. Smith, Ph.D.
Profesor