Dieta y Osteoporosis

¿Qué es la osteoporosis?

Osteoporosis es la pérdida progresiva de la densidad mineral ósea. Con el tiempo, la pérdida de la densidad mineral ósea causa que los huesos se hagan más delgados y porosos. Huesos frágiles se fracturan fácilmente. Pueden fracturarse o quebrarse por una simple caída o con actividades normales de todos los días.

 

Las fracturas en los huesos son las señales más comunes de la osteoporosis. La espina dorsal, las caderas y las muñecas de las manos son los sitios que mayormente ocurren las fracturas. Desafortunadamente, debido a que la osteoporosis progresa despacio, muchas personas no se dan cuenta que tienen osteoporosis sino hasta que tienen una fractura.

 

La osteoporosis afecta a millones de personas en los Estados Unidos. Sus efectos van más allá que la fractura en sí misma. Las fracturas, especialmente las de las caderas, pueden tener efectos secundarios muy serios. Hasta un 20% de las personas  con fracturas de caderas fallecen por complicaciones dentro del año de haber tenido la fractura. Muchos de los que sobreviven nunca vuelven a tener las mismas habilidades que tenían antes. Muchos ya no vuelven a caminar, vestirse solo, ir al baño por ellos mismos, hacer mercado o cocinar sus alimentos, lo cual resulta en la pérdida de la independencia.

 

La pérdida ósea ocurre naturalmente con la edad; sin embargo, la osteoporosis no tiene que ocurrir. La formación máxima de la densidad y masa ósea reduce el riesgo de fracturas en los huesos. La dieta, los ejercicios y otros factores del estilo de vida tienen un papel importante en aumentar al máximo la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de la osteoporosis y fracturas en los huesos.

 

Conociendo los huesos

Hay dos tipos básicos de huesos, hueso cortical (hueso compacto) y hueso trabecular (hueso esponjoso). Hueso cortical es la capa exterior del hueso y se encuentra principalmente en la diáfisis de los huesos largos. El hueso cortical tiene una tasa de renovación lenta. El hueso trabecular es la parte interior del hueso y se renueva a una velocidad más rápida. Este tipo de hueso se encuentra en la columna vertebral, pelvis y al final de los huesos largos. En el caso de la osteoporosis, ocurre la pérdida de estos dos tipos de huesos, pero el hueso trabecular es el que más se pierde.

 

Factores que afectan la densidad mineral ósea

Hay muchos factores que afectan la densidad mineral ósea como la dieta, los ejercicios y el estilo de vida.

 

La genética y el historial familiar: La genética tiene que ver hasta con un 80% de la variación en la densidad mineral ósea. La historia familiar de osteoporosis influye en el riesgo de desarrollar osteoporosis.

 

Género: Hay más tendencia en las mujeres que en los hombres a desarrollar osteoporosis. A cualquier edad adulta, el género femenino tiene más baja la masa y la densidad ósea que el género masculino. Además, las mujeres tienden a consumir menos calcio que los hombres durante los años críticos cuando la masa y la densidad ósea están en su punto más alto de formación. La densidad ósea disminuye en las mujeres debido a la descomposición del hueso, mientras en los hombres es por la falta de seguir generando hueso. El género femenino también tiende a perder hueso trabecular con mayor rapidez que el género masculino. Durante la etapa de la menopausia, las mujeres pierden estrógeno, la hormona que ayuda a depositar calcio en los huesos. Por lo tanto, durante los primeros 6 a 8 años después de la menopausia, las mujeres pierden masa ósea más rápido que los hombres.

 

Edad: Muchos factores relacionados con la edad contribuyen a la pérdida ósea. Las células que generan hueso gradualmente se hacen menos activas, mientras que aquellas que descomponen el hueso continúan funcionando, lo cual resulta en la pérdida de fortaleza y densidad ósea.  El consumo de calcio entre los adultos mayores típicamente es bajo, y la absorción del calcio disminuye después de los 65 años de edad. Con el aumento de la edad, los riñones también dejan de activar la vitamina D. Igualmente, los rayos solares son necesarios para la formación de la vitamina D; y muchos adultos mayores pasan muy poco o no pasan tiempo fuera de casa tomando sol. Algunas de las hormonas que regulan los huesos y metabolizan el calcio también cambian con la edad y aceleran la disminución del mineral óseo.

 

Calcio: Es el mineral más abundante en el cuerpo. Alrededor del 99% del calcio en el cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes. El 1% restante se encuentra en la sangre. El calcio en la sangre es para regular los latidos del corazón, relajar los músculos y para regular los impulsos de los neurotransmisores. Además, el calcio en la sangre es importante para la coagulación de la misma, y para mantener tanto el balance de ácido-base como la presión arterial normal.

 

Aunque la cantidad de calcio en la sangre es pequeña, es muy importante. Si uno no recibe suficiente calcio a través de la dieta para mantener el nivel del 1% de calcio en la sangre, el calcio será extraído de los huesos. Mantener el nivel de calcio en la sangre es una razón por la cual el calcio es necesario en la dieta diaria.

 

Otra razón para consumir calcio diariamente es que constantemente los huesos se están regenerando. El calcio en los huesos es constantemente removido y reemplazado por nuevo calcio.

 

El cuerpo deposita gran cantidad de calcio durante los años de crecimiento. Este calcio agrega longitud y diámetro a los huesos que están creciendo. Después de los 20 años de edad, el cuerpo utiliza calcio para aumentar la densidad ósea en lugar de agregar longitud y diámetro. Después de los 30 años de edad, todas las personas, especialmente las mujeres, pierden masa ósea a un ritmo más rápido de lo que se regenera. Alcanzar la máxima densidad y masa ósea durante los años de la adolescencia es crucial para reducir el riesgo de  osteoporosis en el futuro.

 

Muchos americanos no consumen suficiente calcio. Las mujeres y las niñas adolescentes están por debajo del consumo adecuado de calcio. Las  adolescentes

que no consumen suficiente calcio no alcanzarán el nivel más alto de densidad ósea y pueden ser más propensas a perder minerales de los huesos y sufrir de osteoporosis en el futuro.

 

El cuerpo no puede producir calcio; el cual se obtiene de la dieta. El consumo recomendado para el calcio depende de la edad y la etapa de desarrollo.

 

Los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. Estos alimentos también contienen otros nutrientes, tales como: vitamina D y lactosa, los cuales ayudan a absorber el calcio. Si la leche y los productos lácteos son excluidos de la dieta, es muy difícil consumir la cantidad adecuada de calcio. Esto es cierto especialmente cuando no se consume leche como una bebida.

 

Complementar el consumo de calcio con otro grupo de alimentos requiere de una planificación cuidadosa porque la mayoría de los alimentos de los otros grupos contienen solamente una pequeña cantidad de calcio. El salmón y las sardinas enlatadas, cuando son procesadas con sus huesos, contienen calcio. Sin embargo, una persona tiene que comer los huesos para obtener el calcio de estos alimentos. Tofu (cuajada de soya), provee calcio si es preparada con sulfato de calcio. Algunos vegetales verdes oscuros, tales como: el brócoli, col, col rizado, hojas de mostaza y nabo proveen calcio. Los granos son una fuente muy pobre de calcio; sin embargo, cuando se usa leche para hornear la comida, entonces estos alimentos proveen una cantidad moderada de calcio. Muchos alimentos procesados, tales como: jugo de naranja y cereales para el desayuno, pueden haber sido enriquecidos con calcio.

 

La Referencia del Consumo Alimenticio (en inglés, The Dietary Reference Intake, DRI) es de 1.300 miligramos de calcio diario para las personas de 9 a 18 años de edad y 1.000 miligramos de calcio al día para las personas entre 19 y 50 años de edad. Para los hombres de 51 a 71 años de edad, el DRI es de 1.000 mg por día; sin embargo, para las mujeres de 51 a 70 años de edad, el DRI es de 1.200 mg por día. Para ambos, hombres y mujeres mayores 71 años de edad, el DRI es de 1,200 mg por día. El nivel de tolerancia más alto del consumo (UL) de calcio es 2.500 miligramos por día para los adultos menores de 50 años de edad y 2.000 miligramos por día para los adultos mayores de 51 años de edad.

 

La Referencia del Consumo Alimenticio (The Dietary Reference Intake) para calcio y vitamina D.

 

Vitamina D: Ayuda con la absorción y el paso del calcio y fosforo a los huesos. La vitamina D es llamada la “vitamina del sol” porque el cuerpo puede hacer vitamina D cuando la piel esta expuesta a los rayos solares. Para la mayoría de las personas, exponer las manos, cara y brazos al sol pocas veces a la semana mantienen un nivel adecuado de síntesis de vitamina D. Sin embargo, la exposición al sol también aumenta el riesgo de cáncer en la piel. Los bloqueadores solares reducen dicho riesgo de cáncer en la piel, pero los bloqueadores solares con factores de protección solar de 8 y más también previenen la síntesis de vitamina D. Para evitar este problema, aplique el bloqueador solar después que haya transcurrido suficiente tiempo para adquirir suficiente síntesis de vitamina D.

 

La leche es una fuente excelente de vitamina D porque la leche líquida está enriquecida con vitamina D. El queso, huevos, algunos tipos de pescados (sardinas y salmón), cereales enriquecidos y margarina también contienen pequeñas cantidades de vitamina D.

 

Los adultos mayores están en mayor riesgo cuando el consumo de vitamina D es bajo. Con la edad, la piel es menos eficiente en procesar la vitamina D y los adultos mayores podrían no salir tanto para tomar el sol. Los adultos mayores también pueden limitar el consumo de productos lácteos si tienen problemas con intolerancia a la lactosa.

 

La Referencia del Consumo Alimenticio  (en inglés, DRI) para la vitamina D es de 600 IU por día hasta los 70 años de edad. Adultos mayores pueden ser propensos a tener bajos niveles de vitamina D, por estar confinados en sus hogares, por el uso de bloqueadores solares y por la reducción en la capacidad de la piel para sintetizar el colecalciferol, el precursor de la vitamina D en la piel. Por lo tanto, la Referencia del  Consumo Alimenticio (DRI) de vitamina D para los adultos mayores de 71 años de edad es de 800 IU por día. Es posible, a través de los alimentos, suplementos de calcio y multivitaminas, obtener más de las recomendaciones diarias del DRI para la vitamina D. Consumir demasiada vitamina D no es lo deseado porque el organismo la  guarda, y esto puede ser tóxico. Por lo tanto, el nivel de tolerancia más alto del consumo (UL) de vitamina D para los adultos es de 4.000 IU por día.

 

Otros factores en la dieta: La dieta completa, no solamente el calcio y la vitamina D, desarrolla y mantiene huesos saludables. Muchos nutrientes tienen papeles importantes en el desarrollo y mantenimiento de los huesos incluyendo el consumo adecuado de proteínas, vitaminas D, C, B12, K, folato; y los minerales calcio, fósforo, zinc, cobre, magnesio, hierro, fluoruro y boro. Estos nutrientes funcionan en la formación de huesos, mantenimiento de los niveles de calcio en la sangre y el mantenimiento de los huesos. No debe ser ignorada la importancia de estos nutrientes. Tener un consumo adecuado de todos los nutrientes es importante para la formación y mantenimiento de huesos saludables.

 

Un consumo adecuado no significa un consumo excesivo. Consumir gran cantidad de sodio puede aumentar la pérdida de calcio. El exceso de sodio es eliminado del cuerpo pero también el calcio es extraído juntamente con el sodio. También se ha demostrado que los altos consumos de cafeína incrementan la eliminación del calcio. Se cree que el consumo excesivo de alcohol disminuye la formación ósea y también trae como resultado el consumo de una dieta pobre en otros nutrientes que son esenciales para los huesos.

 

Actividad física: La actividad física con soporte de peso es importante para mantener los huesos. La misma induce el estrés mecánico, particularmente en los extremos de los huesos largos. El aumento del estrés mecánico estimula la reformación y la generación de los huesos, haciendo que estos sean más fuertes y densos. La disminución del estrés mecánico resulta en aumentos de la reformación y la reducción en la generación de hueso.

 

La actividad física con soporte de peso también fortalece los músculos que mueven los huesos. Este movimiento mantiene fuerte a los huesos. Este tipo de actividad también mejora la coordinación, lo cual reduce el riesgo de caídas y lesiones óseas.

 

Los beneficios de las actividades físicas con soporte de peso son específicos al sitio. Es decir, que solo los huesos que fueron involucrados en forma directa en la actividad física son fortalecidos. Es recomendable participar en actividades físicas con soporte de peso variadas. Ejemplos de actividades físicas con soporte de peso incluyen caminar, trotar, correr, jugar tenis, levantar peso, actividades aeróbicas y bailar.

 

Fumar: Fumar cigarrillos es otro factor de riesgo porque disminuye la densidad mineral ósea. Fumar promueve una condición llamada acidosis, la cual produce la pérdida ósea. Fumar también disminuye los niveles de estrógeno en las mujeres, que a lo largo contribuye a la pérdida ósea.

 

Alcohol: El consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de osteoporosis. El alcohol aumenta la eliminación de líquido causando una excesiva pérdida de calcio a través de la orina; y el alcohol altera el balance hormonal requerido para tener huesos saludables. Además, el alcohol retarda la formación de los huesos, causando baja densidad ósea y aumentando el riesgo de caídas. Sin embargo, el consumo de alcohol en pequeñas cantidades no parece hacer daño a los huesos.

 

Suplementos de calcio

Es aconsejable buscar recomendaciones de un médico antes de consumir un suplemento de calcio porque puede haber razones por las cuales el consumo de suplementos de calcio no sea prudente o no sea necesario. Los suplementos de calcio pueden ayudar a mantener el consumo adecuado. Sin embargo, la principal fuente de calcio debería venir de los alimentos y no de las píldoras. Los alimentos proporcionan otros nutrientes que los huesos necesitan además del calcio. Los suplementos deberían “complementar” a la dieta, no “reemplazar” a la dieta.

 

Hay muchos tipos de suplementos de calcio, los cuales varían en el porcentaje que proveen. La mayoría de los suplementos son bien tolerados y no son tóxicos si se usan en cantidades razonables. Sin embargo, no deben ser consumidos por individuos que tienen cálculos en los riñones o a quienes se les forman cálculos en los riñones.  Dolomite y bone meal son dos suplementos de calcio que NO son recomendados por la posible contaminación con metales pesados tales como: plomo, mercurio, arsénico y cadmio.  Algunos suplementos de calcio contienen vitamina D. El cuerpo necesita vitamina

 

D para absorber el calcio; sin embargo, el cuerpo puede sintetizar la vitamina D con una exposición adecuada a los rayos solares. Para las personas mayores que no están muy expuestas a los rayos solares, un suplemento de calcio que contenga vitamina D podría ser beneficioso.

 

Referencias

National Academy of Sciences Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intake Tables. http://www.nas.html. Accessed 2005.

 

Whitney, E.N. & Rolfes, S.R. Understanding Nutrition, 13th ed. 2013. Thomson/Wadsworth Publishing Co., Belmont, CA.

 

Janice Hermann, PhD, RD/LD

Especialista en Educación Nutricional

 

Janice Hermann, PhD, RD/LD

Especialista en Educación Nutricional