Carbohidratos en la dieta
La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía. El cuerpo utiliza la glucosa para proveer la mayor parte de la energía para el cerebro humano. Alrededor de la mitad de la energía utilizada por los músculos y otros tejidos del cuerpo, viene de glucosa y glucógeno, una forma de almacenamiento de carbohidratos. La gente no come ni glucosa ni glucógeno, ingiere alimentos ricos en carbohidratos. El cuerpo convierte los carbohidratos en su mayoría, en glucosa para obtener energía inmediata y en glucógeno o grasa como energía almacenada. Debido a que muchos alimentos son ricos en carbohidratos, muchas personas piensan erróneamente que “engordan”. En realidad, la elección de una dieta alta en carbohidratos, alta en fibra y baja en grasa, puede ayudar a controlar el peso. Alimentos de granos, verduras, frutas y legumbres proveen una gran cantidad de carbohidratos y fibra con poca grasa.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son cadenas largas de moléculas de azúcar que se utilizan principalmente para proveer energía. Hay tres tipos básicos de carbohidratos:
- Losmonosacáridos sonazúcares simples que incluyen:
- Fructosa
- Glucosa
- Galactosa
- Losdisacáridos (azúcares simples) son dosazúcares unidos entresí que incluyen:
- La sacarosa (azúcar de mesa), compuesta de glucosa y fructosa
- Lactosa (azúcar de la leche), compuesta de glucosa y galactosa
- Lospolisacáridos (carbohidratos complejos) son muchosazúcares unidos entresí que incluyen:
- Almidón, compuesto de muchas moléculas de glucosa
- El glucógeno (forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo), compuesto de muchas moléculas de glucosa
- Fibra (polisacáridos no almidones), compuesta de muchas moléculas de glucosa que el cuerpo humano no puede descomponer.
Digestión y absorción
El objetivo de la digestión es descomponer los carbohidratos en moléculas pequeñas que el cuerpo puede absorber. El cuerpo humano contiene las enzimas digestivas para romper el almidón en disacáridos y los disacáridos en monosacáridos. Los productos finales de la digestión de los carbohidratos son los monosacáridos.
Los monosacáridos se absorben por el intestino delgado, se liberan en el torrente sanguíneo y son transportados por la sangre hasta el hígado, donde la fructosa y la galactosa se convierten en glucosa, la cual es el monosacárido primario utilizado por el cuerpo para obtener energía.
Dado que el cuerpo humano carece de las enzimas para descomponer la fibra en azúcares simples para la absorción, las fibras llegan al intestino grueso intactas. Hay muchos tipos diferentes de fibra y en general, las fibras se dividen en dos tipos básicos: fibras solubles y fibras insolubles. Ambas tienen roles importantes en la salud y en regular el paso de los alimentos a través del intestino.
Funciones de los carbohidratos
La función principal de los carbohidratos es proveer energía para las funciones del cuerpo humano. Esta energía se necesita para llevar a cabo los procesos del cuerpo como la respiración, el mantenimiento de la temperatura corporal, la contracción y relajación del corazón y de los músculos. También se necesita energía para las actividades físicas. El cerebro, las neuronas y la producción de glóbulos rojos, sólo pueden utilizar la glucosa para obtener energía.
Cada gramo de carbohidrato en la comida proporciona cuatro calorías de energía. La glucosa es el principal carbohidrato que el cuerpo descompone para producir energía. La vía principal por la cual la glucosa se descompone para producir energía requiere oxígeno y los productos finales son dióxido de carbono, agua y energía. En los músculos, si el oxígeno es escaso, se puede descomponer algo de glucosa para obtener energía por un camino diferente que no requiere oxígeno; sin embargo, los productos finales son el ácido láctico y energía. El ácido láctico se acumula en los músculos y provoca calambres.
Metabolismo
Los carbohidratos dietéticos proporcionan glucosa que las células del cuerpo pueden utilizar para producir energía. El exceso de glucosa más allá de lo que el cuerpo necesita para obtener energía inmediata es convertido en glucógeno, una forma de almacenamiento de carbohidratos, o es convertido en grasa y se almacena en las células de grasa corporal.
La glucosa provee energía para todas las células del cuerpo. EL cerebro y las neuronas solamente utilizan la glucosa para obtener energía. Si los niveles de glucosa en la sangre bajan demasiado, el glucógeno se descompone para proporcionar glucosa. El cuerpo sólo puede almacenar suficiente glucógeno para proporcionar suministro de energía medio día aproximadamente. El cuerpo necesita un suministro frecuente de carbohidratos dado que las reservas de glucógeno son sólo lo suficiente para proporcionar energía durante un corto tiempo.
Aunque muchas células utilizan la grasa para obtener energía, el cerebro, las neuronas y la producción de glóbulos rojos, no pueden. El cuerpo no puede convertir la grasa en glucosa en el nivel requerido. Por lo tanto, sin glucosa, el cuerpo se ve obligado a romper sus tejidos proteínicos para elaborar energía y así obtenerla, lo que puede conducir a pérdida muscular.
Adicionalmente, cuando el cuerpo usa grasa para producir energía, los fragmentos de grasa se combinan para formar cuerpos cetónicos. Algunas células del cuerpo pueden utilizar los cuerpos cetónicos como energía, pero si la grasa se descompone muy rápidamente, los mismos comienzan a acumularse en la sangre. Esto puede causar una condición grave llamada acidosis que puede conducir al coma y la muerte. El cuerpo necesita por lo menos de 50 a 100 gramos de carbohidratos al día, para salvar las proteínas del cuerpo y prevenir la acidosis.
Los carbohidratos y la salud
Los alimentos ricos en carbohidratos complejos, incluidos los alimentos de granos, vegetales, frutas y legumbres, proveen vitaminas y minerales valiosos y poca grasa, además de almidón y fibra dietética. Una dieta rica en carbohidratos complejos provenientes de estos tipos de alimentos, ofrece muchos beneficios para la salud. Este tipo de dieta puede ayudar a controlar el peso y a prevenir enfermedades del corazón, cáncer, diabetes y trastornos intestinales. Por estas razones, las recomendaciones dietéticas promueven una dieta rica en alimentos integrales, vegetales, legumbres y frutas.
El azúcar ha sido el foco de muchos problemas de salud. Durante la digestión, todos los carbohidratos, excepto la fibra, se descomponen en azúcares simples. Los azúcares y almidones se producen de forma natural en muchos alimentos que también suministran otros nutrientes tales como leche, frutas, vegetales, panes, cereales y otros alimentos de granos. Los azúcares agregados son los añadidos a los alimentos en el procesamiento o en la preparación. El cuerpo no puede diferenciar entre azúcares naturales y los azúcares añadidos, ya que químicamente son iguales. Muchos alimentos que contienen azúcares añadidos proveen calorías, pero pueden tener pocas vitaminas y minerales. En los Estados Unidos, la principal fuente de azúcar añadida está representada por gaseosas no dietéticas. Los dulces, caramelos, pasteles, galletas y productos de panadería son también fuentes importantes de azúcares añadidos. El consumo de muchos alimentos con alto contenido de azúcar añadido es una preocupación porque estos alimentos pueden suministrar exceso de calorías que contribuyen a ganar peso o reducir el consumo de más alimentos nutritivos.
Ambos, almidones y azúcares simples, pueden llevar a un riesgo de caries dentales cuando comienzan a descomponer los azúcares simples en la boca. Las bacterias en la boca fermentan los azúcares y producen un ácido que puede disolver el esmalte dental. Una buena higiene dental después de las comidas y meriendas (bocadillos), elimina los carbohidratos y los azúcares de los dientes que pueden conducir a caries dentales.
Consumo de carbohidratos recomendado
Las Guías Alimentarias (en inglés, The Dietary Guidelines), recomiendan que de 45% a 65%, o aproximadamente la mitad de las calorías diarias, deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos.
La mayoría de los carbohidratos deben ser obtenidos de alimentos tales como panes, cereales, granos, vegetales, frutas y legumbres. Los productos lácteos también proporcionan carbohidratos como lactosa. Las Guías Alimentarias animan a la gente a elegir una dieta con abundantes frutas, vegetales, granos integrales y alimentos libres de grasa o productos lácteos bajos en grasa. Una dieta siguiendo el Plan de Alimentación Diaria del USDA (en inglés, The USDA Daily Food Plan), puede suministrar fácilmente las cantidades recomendadas de carbohidratos y fibra, dichas cantidades cada día para una dieta de 2.000 calorías de referencia son:
- 6 onzas de granos
- 2 1/2 tazas de vegetales
- 2 tazas de fruta
- 3 tazas de leche
- 5 1/2 onzas de alimentos ricos en proteínas
- 6 cucharadas de aceite
Referencias:
Whitney, E.N. & Rolfes, S.R. Understanding Nutrition, 13th ed. Thomson/Wadsworth Publishing Co., Belmont, CA., 2013
United States Department of Agriculture. ChooseMyPlate. Gov.
United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2010.
Janice Hermann, PhD, RD / LD
Especialista en Nutrición