Azúcar alimenticia y la alternativa de los edulcorantes

Azucares simples Vs. Carbohidratos complejos

El término carbohidratos incluye los monosacáridos y los disacáridos, los cuales a veces son llamados azúcares simples; y los polisacáridos, que a veces son llamados carbohidratos complejos o almidón y fibras.

 

El término monosacáridos significa una molécula de azúcar.

 

Los alimentos contienen tres monosacáridos comunes:

 

• Glucosa
• Fructosa
• Galactosa

El término disacáridos significa dos moléculas de azúcar. Dos monosacáridos combinados para formar un disacárido. Tres disacáridos importantes son:

 

• Maltosa = Glucosa + Glucosa
• Sacarosa = Glucosa + Fructosa
• Lactosa = Glucosa + Galactosa

El término polisacárido significa muchas moléculas de azúcar.

 

Los polisacáridos alimenticios contienen cientos de moléculas de azúcar e incluyen:

 

• Carbohidratos complejos o almidón
• Fibra

Los azúcares simples y carbohidratos complejos o almidones se encuentran naturalmente en muchos alimentos que también suministran otros nutrientes, incluyendo: la leche, frutas, vegetales, panes, cereales y granos. Los azúcares también son añadidos a los alimentos en el momento del procesamiento y preparación. La mayoría de los azúcares encontrados naturalmente en los alimentos o añadidos a los alimentos son disacáridos o dos moléculas de azúcar.

 

El cuerpo no puede distinguir la diferencia entre el azúcar que se encuentra naturalmente o el azúcar añadida porque químicamente son iguales.

 

Nuestros cuerpos pueden solamente absorber monosacáridos o una molécula de azúcar. Durante el proceso de la digestión las enzimas descomponen los disacáridos en dos monosacáridos, los cuales pueden ser absorbidos por el cuerpo. Las enzimas digestivas también descomponen carbohidratos complejos o almidones, los cuales contienen cientos de moléculas de azúcar en monosacáridos o en azúcar con una sola molécula para ser absorbido. El cuerpo no puede distinguir la diferencia entre los monosacáridos que resultan de la descomposición de una azúcar simple o de un carbohidrato complejo.

 

Los edulcorantes calóricos

Los edulcorantes calóricos contienen muchas azúcares regulares incluyendo: azúcares refinados, edulcorantes de maíz, dextrosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, siropes, fructosa cristalina, lactosa, azúcar invertido, glucosa, maltosa y la concentración de jugos de frutas.

 

Los azúcares tienen varios papeles importantes en los alimentos. Por ejemplo, endulzan las comidas. Además de mejorar el sabor de los alimentos, también mejoran la textura y color de los alimentos horneados. El azúcar también ayuda a espesar, dar firmeza, o preservar los alimentos, tales como: los pudines, jaleas y mermeladas.

 

La función principal de los azúcares (y de todos los carbohidratos) en el cuerpo es proveer energía. La energía, de verdad, “nos mantiene en movimiento.” Es necesario para la buena salud, crecimiento sano y el buen funcionamiento y actividades del cuerpo . Los grupos de alimentos en el Plan de Alimentación Diaria del USDA (en inglés, The USDA Daily Food Plan) que contienen azúcares naturales  proveen energía y también importantes vitaminas, minerales, proteínas y fibras. El azúcar en sí y los alimentos con un alto contenido de azúcar añadida suministran calorías, pero no provee el beneficio agregado de otros nutrientes.

 

Consumo de azúcar añadida

Las Guías Alimentarias (The Dietary Guidelines) recomiendan que las personas escojan y preparen los alimentos y bebidas añadiéndoles poco azúcar.

 

La mayoría de azúcar añadido a la dieta viene de las bebidas gaseosas normales y de la azucarera en la mesa. Sin embargo, alimentos horneados, jugos de frutas, postres de productos lácteos, caramelos y cereales listos para comer también proveen una cantidad significativa de azúcar añadido a la dieta.

 

Efectos de los azúcares sobre la salud

 

Deficiencias nutricionales

En exceso, el azúcar puede contribuir a deficiencias nutricionales por suministrar calorías sin proporcionar nutrientes. Los alimentos de panadería, caramelos, y bebidas gaseosas proporcionan calorías con poco nutrientes. La miel suministra algunas vitaminas y minerales, pero las cantidades son muy pocas. Por otra parte, los granos, vegetales, frutas y productos lácteos contienen azúcares naturales y almidones, pero también suministran proteínas, fibras, vitaminas y minerales. El azúcar puede contribuir a la deficiencia nutricional solo cuando reemplaza a los nutrientes.

 

En pro de la nutrición, la actitud correcta hacia los azúcares no es que son “malos” y deben evitarse, sino que los alimentos densos en nutrientes deben ser considerados primero. La meta es la buena nutrición y la moderación. La cantidad de azúcar que una persona puede consumir depende de cuantas calorías aun están disponibles después que haya consumido los nutrientes necesarios.

 

Caries

En exceso, los azúcares y almidones pueden contribuir a las caries. Tanto los azúcares como los almidones empiezan a descomponer la glucosa en la boca. Las bacterias en la boca fermentan los azúcares y el proceso produce un ácido que puede disolver el esmalte dental. Hay muchos factores involucrados, tales como, el tiempo que los alimentos se quedan en contacto con los dientes, la frecuencia que se consume alimentos y la higiene dental. En general, el riesgo de caries aumenta con el consumo de edulcorantes nutritivos; sin embargo, azúcares y carbohidratos no funcionan independientemente de otros factores tales como, higiene bucal y fluoración (flúor añadido en el agua). Para la mayoría de las personas una buena higiene bucal previene las caries.

 

Diabetes/hipoglucemia

La influencia de los alimentos sobre la glucemia ha llevado a la sobre simplificación de que los alimentos tienen control sobre las concentraciones de la glucosa en la sangre. Los alimentos no tienen el control, pero sí lo tiene el cuerpo. En algunas personas falla el control de la glucemia. Cuando esto ocurre se puede desarrollar diabetes o hipoglucemia. La glucosa puede ser modificada como parte del tratamiento, pero la causa es la obesidad o la regulación hormonal (en el caso de diabetes tipo 2) y no la glucosa.

 

Hiperactividad o mal comportamiento en los niños

Los estudios controlados no han podido demostrar una relación adversa entre azúcar y la hiperactividad o mal comportamiento en los niños, aún en niños que han sido reportados como sensibles al azúcar. El mecanismo por el cual los carbohidratos, incluyendo los azúcares, puede afectar el estado de ánimo es incierto, pero puede involucrar la producción y liberación de serotonina en el cerebro. Alto consumo de carbohidratos estimula la producción de serotonina, la cual realmente puede producir sueño en una persona.

 

Enfermedades cardíacas

El consumo normal de azúcar no aumenta los triglicéridos en la mayoría de las personas, siempre y cuando las calorías estén balanceadas. Sin embargo, hay un porcentaje pequeño de personas que son sensibles a los carbohidratos. Estas personas responden a la alta cantidad de azúcar o carbohidratos con un nivel elevado de insulina que es anormal, lo cual promueve la formación de triglicérido, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, es importante mantener en perspectiva los efectos de los azúcares. Otros factores en la dieta, tales como, la grasa saturada, grasa trans y obesidad tienen una asociación mucho más fuerte con las enfermedades cardíacas que la que tiene el consumo de azúcar.

 

Obesidad

La obesidad es un problema complejo y no puede ser atribuido a un solo factor. El exceso de grasa en el cuerpo empieza con un desbalance de energía causado por consumir demasiadas calorías y usarlas muy poco. Ya que el azúcar añade calorías a los alimentos y bebidas, se ha sugerido que el azúcar desempeña un papel en la causa de la obesidad. Las investigaciones no apoyan una conexión directa entre el azúcar y el consumo de carbohidratos con la obesidad, a menos que el consumo excesivo de azúcar que contienen los alimentos lleve a un exceso de calorías y aumento de peso.

 

Azúcar en las etiquetas de los alimentos

Los azúcares añadidos a los alimentos están en la lista de los ingredientes. La tabla de los datos de nutrición (Nutrition Facts Panel) en las etiquetas de los alimentos empacados anota los gramos de azúcar añadido por porción del alimento bajo el Total de Carbohidratos. Los siguientes términos se usan en las etiquetas de los alimentos para describir el contenido de azúcar en los alimentos:

 

• Sin azúcar: menos del 0.5 g azúcar/porción.
• Azúcar reducida: el contenido de azúcar en el producto ha sido reducido al 25% mínimo.
• No tienen azúcar añadida: No se ha añadido azúcar o ningún otro ingrediente que contenga azúcar.

Opciones saludables para reducir el azúcar

 

Grupo de los granos

• Muchos alimentos de las panaderías tienen un alto contenido de azúcar. Busque la tabla de los datos de nutrición para comparar el contenido de azúcar entre los alimentos de la panadería.
• Los cereales listos para comer varían en el contenido de azúcar. Lea la tabla de los datos de nutrición para comparar el contenido de azúcar entre los cereales. Los gramos de azúcar por porción son de dos tipos: una es el azúcar añadido por la fabricación y el otro es el azúcar que viene naturalmente en las frutas tales como pasitas y dátiles.
• Agregue frutas frescas o pasitas a los cereales simples listos para comer en el desayuno en lugar de azúcar.
• Escoja panes con levadura en lugar de los dulces para los días festivos. Hay una variedad para escoger y usan menos azúcar que los dulces tradicionales que se comen en los días festivos.
• Disminuya gradualmente el azúcar en las recetas de cocina desde un cuarto hasta una tercera parte de la cantidad que se pide para cosas horneadas, siempre y cuando el producto (de la reducción) sea aceptable. Acentúe el sabor dulce con vainilla, limón o extracto de almendra.
• Use frutas frescas para poner encima de los postres o puré de manzanas (compotas) sin azúcar para las panqueques, waffles, y tostadas en lugar de usar sirope o miel.

Grupos de las frutas y vegetales

• Las frutas enlatadas en sirope bajo en azúcar o en su jugo natural tienen menos azúcar que las frutas enlatadas en sirope espeso.
• Escoja frutas en lugar de azúcar para endulzar otros alimentos tales como: panes, cereales, postres y platos principales.

Grupos de las proteínas

• Trate de hacer su propio empanizado y mezclas para cubrir las carnes y aves. Algunas mezclas preparadas comercialmente contienen más del 50% de azúcar.
• Haga su propia mantequilla de cacahuate (muchos mercados tienen máquinas para hacer esto) o busque mantequilla de cacahuate (maní) sin azúcar añadido.

Grupos lácteos

• Escoja yogures que contengan edulcorantes sin calorías.
• Escoja postres de productos lácteos congelados, incluyendo helados, yogures congelados, leche helada con edulcorantes sin calorías.

Grasas, aceites y dulces

• Si usted está tratando de bajar el azúcar en su dieta, la respuesta no es eliminar todos los alimentos tales como: la leche, frutas y vegetales que naturalmente contienen azúcar. El cuerpo necesita los nutrientes que se encuentran en estos alimentos. La mejor manera para empezar a disminuir el consumo de azúcar en su dieta es disminuir los alimentos que tienen un alto contenido de azúcar añadida, pero que no son fuentes de otros nutrientes.
• Las etiquetas de los alimentos dan información sobre el contenido de azúcar. El azúcar tiene varios nombres, así que busque los siguientes términos en la lista de los ingredientes: azúcar, sacarosa, azúcar pulverizada, azúcar de maple, azúcar morena, glucosa, dextrosa, jarabe de maíz, fructosa, levulosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, azúcar de leche, lactosa o maltosa.

Bebidas

• Sustituir bebidas gaseosas, ponches y otras bebidas por  ½  jugo de frutas y ½ club soda.
• Beber té sin dulce con un toque de limón, lima o un manojo de menta fresca.
• Beber agua, agua mineral o club soda con una rodaja de lima o limón fresco.
• Reducir el consumo de bebidas gaseosas que contienen azúcar. En su lugar escoja jugos de frutas, té frio sin azúcar, suero de leche y leche baja en grasa.
• Beber café sin azúcar con una rama de canela o una rodaja de naranja.

Bocadillos (Meriendas)

• Sustituya los bocadillos dulces por palomitas de maíz (cotufa), vegetales crudos y frutas frescas. Haga que estos alimentos saludables sean fáciles de encontrar y comer. Prepárelos con anticipación y guárdelos en el refrigerador. Guárdelos en un envase plástico hermético y escriba “bocadillos.”
• Haga sus propias salsas, ya que las preparadas en las tiendas frecuentemente contienen azúcar. Entonces use la salsa como acompañante con vegetales crudos en lugar de galletas saladas, las cuales también contienen azúcar.

Condimentos

• Trate de hacer su propio aderezo para las ensaladas. Muchos aderezos comerciales, tanto los de botellas como los de sobres para mezclar, contienen una cantidad grande de azúcar.
• Use cilantro, albahaca, nuez moscada, canela y jengibre para un sabor dulce y suave.
• Lea las etiquetas de las botellas de las salsas y de los paquetes de las mezclas de condimentos. Usted puede fácilmente hacer una versión parecida en casa sin añadir azúcar.

Azúcares alcohólicos (polialcoholes)

Los azúcares alcohólicos proveen calorías, aunque suministran menos que los azúcares regulares porque no se absorben completamente. Por esto se permite que los productos que contienen azúcares alcohólicos se describan en las etiquetas como “sin azúcar”, o “reducido en calorías”. Los productos pueden afirmar que son “sin azúcar” pero esto no significa que son “sin calorías.”

 

Los azúcares alcohólicos se encuentran naturalmente en las frutas y vegetales. El cuerpo absorbe los azúcares alcohólicos despacio y de forma incompleta. Por tal razón, entran en el torrente sanguíneo más despacio que los azúcares naturales. Por causa de la absorción incompleta, los azúcares alcohólicos producen una reacción de glucosa sanguínea reducida comparado con el azúcar. Sin embargo, los efectos secundarios también ocurren por causa de la absorción incompleta. Grandes cantidades pueden causar gases, malestar abdominal y diarrea debido a la fermentación de una bacteria intestinal (parecida a la intolerancia a la lactosa). Por tal razón, los productos alimenticios que contienen azúcares alcohólicos se les describen en la etiqueta: “El consumo excesivo puede tener un efecto laxante.”

 

El beneficio real del consumo de los azúcares alcohólicos es que no contribuyen a la formación de caries. Las bacterias en la boca no pueden metabolizar los azúcares alcohólicos tan rápido como el azúcar.

 

Los edulcorantes no-calóricos

Se usan los edulcorantes no calóricos en muchos alimentos. La mayoría de los edulcorantes no calóricos no proveen importantes calorías; sin embargo, los alimentos que contienen edulcorantes no calóricos no siempre tienen menos calorías que productos semejantes que contienen azúcares.

 

La Administración de Alimentos y Medicamentos (en inglés, Food and Drug Administratión, FDA) ha aprobado varios edulcorantes no calóricos; sacarina, aspartame, acesulfamo K, sucralosa, y neotame. La estevia es un edulcorante herbario. La FDA le ha dado a la estevia el estatus de “generalmente reconocido y seguro” (en inglés, GRAS).

 

• Sacarina. Es usada alrededor del mundo a partir de finales del siglo pasado. Es 450 más dulce que el azúcar. Es invariable y no se descompone cuando se cocina, pero tiene un retrogusto amargo cuando se consume en grandes cantidades. El nombre de la marca común es Sweet and Low.
• Aspartame. Es 200 veces más dulce que el azúcar. Contiene dos aminoácidos, fenilalanina y ácido aspártico. Tiene poco retrogusto. Aspartame no puede ser usado para hornear alimentos porque se descompone con el calor. Personas con PKU (Fenilcetonuria) deberían evitar su uso. Los nombres de las marcas comunes son Nutra-Sweet y Equal.
• Acesulfamo K es 200 veces más dulce que el azúcar. Acesulfamo K es invariable y no se descompone al cocinar y tiene poco retrogusto. Los nombres de las marcas comunes son Sunette y SweetOne.
• Sucralosa. Es alrededor de 600 veces más dulce que el azúcar. Sucralosa es invariable y no se descompone al cocinar. El nombre de la marca común es Splenda.
• Neotame. Es 8000 veces más dulce que el azúcar. Neotame es invariable y no se descompone al cocinar. Aunque neotame contiene fenilalanina, no es liberada en la digestión. Por lo tanto, los productos que contienen neotame no tienen que llevar el aviso de advertencia para las personas con PKU.
• Estevia. Es 300 veces más dulce que el azúcar. Es un edulcorante herbario

 

Referencias

United States Department of Agriculture. ChooseMyPlate.

 

United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2010.

 

Whitney, E.N. and Rolfes, S.R. Understanding Nutrition, 13th ed. 2013. Thomson/Wadsworth Publishing Co., Belmont, CA.

 

 

Janice Hermann, PhD, RD/LD

Especialista en Educación Nutricional