Minerales y el cuerpo
Muchas personas piensan que los minerales y las vitaminas son iguales, pero no lo son. Los minerales, como las vitaminas, son nutrientes importantes que se encuentran en los alimentos. La principal diferencia es que las vitaminas son sustancias orgánicas (contienen el elemento carbón) y los minerales son sustancias inorgánicas. Los minerales son necesarios para muchas cosas además de comerlos en forma de nutrientes en los alimentos. El hierro y el cobre en los utensilios de cocina o en herramientas son los mismos minerales que se encuentran en los alimentos. Por lo tanto, cocinar en un sartén de hierro puede proporcionar hierro a la dieta. Cuando se cocinan los alimentos en este tipo de sartén, una cantidad muy pequeña de este mineral se mezcla con la comida. El cuerpo humano puede absorberlo y utilizarlo como el mismo hierro que se encuentra en los alimentos. Los minerales son la parte de los seres vivos que más permanece. No se queman y, de hecho, pueden ser encontrados en las cenizas de algo que ha sido quemado.
Los minerales principales y los oligoelementos
Hay dos grupos de minerales, los minerales principales y los oligoelementos. Los minerales principales son necesarios en la dieta diaria en cantidades de 100 miligramos (mg) o más. Un miligramo es una cantidad muy pequeña. Es el milésimo de un gramo y hay 28 gramos en una onza. Los minerales principales son: el calcio, fósforo, magnesio, azufre, potasio, sodio y cloro. Por otra parte, necesitamos los oligoelementos en cantidades más pequeñas (menos de 100 mg al día). Algunos de ellos son: el hierro, yodo, zinc, fluoruro, selenio, cobre, cromo, manganeso y molibdeno.
La utilización de los minerales
El cuerpo contiene muchos minerales diferentes. Estos en sí mismos son elementos químicos inactivos, como el hierro de una olla o el calcio en una roca. Pero el cuerpo humano utiliza el calcio para la formación de huesos y dientes. Y el hierro para producir hemoglobina en los glóbulos rojos para la transportación de oxigeno a las células.
procesos del cuerpo humano, TALES COMO:
- Llegan a formar parte de la estructura de los tejidos, como en los huesos y en los dientes.
- Ayudan a mantener el balance de ácido-básico para conservar el pH neutral en el cuerpo.
- Ayudan a regular los procesos del cuerpo tales como los sistemas enzimáticos.
- Tienen una función en los impulsos neurotransmisores y en las contracciones musculares.
- Ayudan a liberar la energía de los alimentos.
Electrolitos
El sodio, el potasio y el cloro son minerales llamados “electrolitos.” La función de los electrolitos en el cuerpo humano es mantener el balance del agua y proveer la presión exacta entre las células y los líquidos que las rodean. El sodio y el cloro son los electrolitos principales en el líquido que rodea las células del cuerpo. Y el potasio es el electrolito primordial dentro de las células. La sal de mesa es el alimento más común que contiene cloro y sodio. La mayoría de la gente consume más que suficiente sodio. De hecho, muchos expertos de la salud creen que consumir demasiado sodio a través de la sal de mesa y consumir un alto contenido de sal en general pueden contribuir a la presión arterial alta en personas que son “sensibles al sodio.”
Toxicidad por minerales
Los minerales pueden acumularse en el cuerpo y pueden ser tóxicos causando efectos dañinos para la salud. Para evitar esta posibilidad, nunca tome un suplemento mineral, a menos que haya sido recetado por su médico. También asegúrese de mantener los suplementos que contienen minerales en un lugar seguro para que los niños no puedan accidentalmente consumirlos. Un niño pequeño puede ser intoxicado por hierro al consumir una sola vez varios suplementos de hierro para adultos.
Minerales y el Plan de Alimentación Diaria del USDA (en inglés, USDA Daily Food Plan)
Los minerales están presentes en los alimentos en cantidades diferentes y todos los alimentos no contienen los mismos minerales. Esta es la razón por la que las personas necesitan consumir una variedad de todos los grupos de alimentos. La tabla 1 muestra cuáles son los minerales que se encuentran en los grupos de alimentos del Plan de Alimentación Diaria del USDA.
Tabla 1. Los grupos de alimentos del Plan de Alimentación Diaria del USDA y los minerales que proporcionan.
| Grupo de alimentos | Minerales que proporcionan |
|---|---|
| Productos lácteos | Calcio, magnesio, fósforo y potasio |
| Proteínas | Hierro, cobre, zinc, cromo, magnesio, potasio, fósforo y azufre |
| Frutas | Magnesio, manganeso y potasio. |
| Vegetales | Potasio, magnesio, yodo y selenio |
| Granos | Hierro, cobre, zinc, manganeso, magnesio, molibdeno, cromo y fósforo. |
Como se muestra en la tabla 1, es necesaria una variedad de cada grupo de alimentos del Plan de Alimentación Diaria del USDA para proveer los minerales esenciales. La siguiente tabla dará información sobre las funciones y las mejores fuentes de minerales.
Tabla 2. Minerales: Fuentes y funciones.
| Mineral | Función | Fuentes de alimentos |
|---|---|---|
| Resumen de los minerales principales | ||
| Calcio (Ca) | Ayuda con la formación de huesos y dientes, coagulación normal de la sangre, contracción y relajación muscular, funciones del corazón, función del sistema nervioso. | Leche y otros productos lácteos, vegetales verdes, brócoli, salmón, sardinas, legumbres. |
| Fósforo (P) | Ayuda con la formación de huesos y dientes. Regula la liberación y la utilización de la energía del cuerpo. Ayuda a transportar grasa en el cuerpo como parte de los fosfolípidos. Ayuda a mantener el balancenormal de ácido/base en el cuerpo. | Carne, pescado, aves, huevos, leche, cereales. |
| Magnesio (Mg) | Necesario para las contracciones musculares y el funcionamiento del sistema nervioso. | Carne, mariscos, nueces, legumbres, productos lácteos, granos lintegrales. |
| Sodio (NA) | Componente importante de los líquidos en el cuerpo, mayormente fuera de las células. | Sal común, carne, mariscos, leche, queso, huevos, bicarbonato, polvo de hornear, pan, vegetales, alimentos procesados. |
| Potasio (K) | Componente importante de los líquidos en el cuerpo células. | Papas, melón, frutas cítricas, banana y la mayormente dentro de las mayoría de las frutas y vegetales, carne, leche y legumbres. |
| Resumen de algunos oligoelmentos | ||
| Hierro (Fe) | Se encuentra en la hemoglobina y mioglobina en las células de los músculos. Es necessario para la. | HÍgado, carnes, yema del huevo, nueces, granos integrales o enriquecidos, legumbres transportación del oxÍgeno. |
| Yodo (I) | Parte de las hormonas tiroideas (tiroxina y triyodotironina). | Mariscos, sal yodada. |
| Selenio (Se) | Actúa como un antioxidante. | Granos, carne aves, pescado, productos lácteos. |
| Zinc (Zn) | Parte del sistema enzimático importante. | Carne, mariscos, granos. Se encuentra en la hormona insulina. |
| Cromo (Cr) | Ayuda al cuerpo a utilizar insulina. | Hígado, levadura de cerveza, granos integrales, nueces, quesos. |
| Cobre (Cu) | Parte de muchas enzimas. | Legumbres, granos, nueces, semillas, vísceras. |
| Fluoruro (Fl) | Parte de los dientes y huesos. Ayuda a prevenir caries. | Agua potable con fluoruro, pescado, té |
Referencias
United States Department of Agriculture. ChooseMyPlate.gov. Accessed at: www.choosemyplate.gov
United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2010. Accessed at:
http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm
Whitney, E.N. & Rolfes, S.R. Understanding Nutrition, 13th ed. 2013. Thomson/Wadsworth Publishing Co., Belmont, CA.
Janice R. Hermann, Ph.D., RD/LD
Especialista en Nutrición